A prática de fracionar as refeições ao longo do dia ganhou popularidade principalmente a partir dos anos 90, apoiada por estudos observacionais iniciais que sugeriam benefícios no controle glicêmico, redução da fome e possível impacto no metabolismo basal. No entanto, revisões sistemáticas mais recentes e ensaios clínicos randomizados têm mostrado que os efeitos do número de refeições sobre o metabolismo e o peso corporal não são tão diretos quanto se imaginava (Farshchi et al., 2005; Leidy & Campbell, 2011; Alencar et al., 2015).
Frequência alimentar ideal
Na verdade, a frequência alimentar ideal varia entre indivíduos e deve levar em consideração não só aspectos metabólicos, mas também fatores comportamentais, emocionais e sociais. Para algumas pessoas, comer a cada 3 horas pode ajudar na organização da rotina alimentar, evitar grandes volumes nas refeições principais e prevenir episódios de compulsão. Isso pode ser especialmente útil em condições como diabetes tipo 2, distúrbios digestivos (como refluxo ou gastrite), ou em protocolos para ganho de massa muscular.
Desconexão com o corpo
Por outro lado, quando o comer frequente se torna uma regra rígida, sem respeito aos sinais reais de fome e saciedade, pode gerar uma desconexão com o corpo, favorecer um comer automático e até aumentar o consumo calórico diário — o que não é desejável, especialmente quando o objetivo é promover uma alimentação mais consciente e alinhada com a saúde.
A ciência mais atual tem mostrado que a qualidade da alimentação, o comer com atenção e consciência, e o contexto em que as refeições acontecem são fatores muito mais determinantes do que o número de refeições em si. Sair do piloto automático, perceber os sinais do corpo e fazer escolhas alinhadas com o que se sente de verdade é o que sustenta mudanças duradouras.
Dica prática: experimente observar seus níveis de fome ao longo do dia. Perceba em quais momentos a fome é física e quando a busca por comida está mais ligada a tentar deter uma emoção desconfortável. Esse exercício já é um primeiro passo para se alimentar com mais presença e liberdade.
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