Eliminar o açúcar adicionado aquele presente em doces, refrigerantes, sucos industrializados, ultraprocessados e adoçantes naturais como mel e xarope provoca mudanças rápidas e perceptíveis no organismo. Segundo especialistas, a retirada melhora o peso, o humor, a digestão e reduz o risco de doenças crônicas, mas não elimina a necessidade de carboidratos na dieta, já que a glicose segue essencial para o funcionamento do corpo.
O gastroenterologista Juliano Antunes Machado, da Rede Mater Dei de Saúde, explica que a redução de açúcar artificial diminui a massa gordurosa, controla inflamações e favorece a digestão. Os primeiros dias podem causar irritabilidade e cansaço, já que o cérebro sente a queda na dopamina, mas a energia volta a subir à medida que o organismo se adapta.
Mudanças visíveis no organismo
Entre os efeitos mais rápidos, estão a redução da gordura corporal e visceral, já que o açúcar adicionado é absorvido rapidamente e tende a ser estocado como gordura. A retirada também estabiliza o humor e melhora a qualidade do sono, antes afetado pelas oscilações de glicose. Dietas com baixo teor de açúcar ainda ajudam a controlar processos inflamatórios.
A sensibilidade à insulina também melhora, o que reduz o risco de diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardiovasculares e fígado gorduroso. Em pessoas que já têm diabetes, o corte do açúcar facilita o controle da glicemia.
Carboidratos continuam sendo fundamentais
Especialistas reforçam que cortar açúcar não significa cortar carboidratos. O endocrinologista Bruno Geloneze, da Unicamp, lembra que o sistema nervoso central usa quase exclusivamente glicose como fonte de energia. O nutrólogo Fabiano Robert afirma que excluir totalmente carboidratos não é seguro nem sustentável, além de não ter respaldo científico como estratégia de emagrecimento.
A glicose necessária ao corpo continua vindo de alimentos como arroz, feijão, lentilhas, tubérculos, frutas, vegetais e da lactose. Aproximadamente metade das calorias diárias deve vir de carboidratos complexos, acompanhados de proteínas e gorduras boas.
Por que consumimos tanto açúcar?
De acordo com Machado, a indústria alimentícia concentrou carboidratos simples em produtos baratos e palatáveis, o que aumentou muito a oferta de glicose e contribuiu para o avanço da obesidade nas últimas décadas. Alimentos com alto índice glicêmico elevam rapidamente a glicose no sangue e sobrecarregam o pâncreas, aumentando o risco de doenças metabólicas.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que açúcares livres representem até 10% das calorias diárias, e, para benefícios adicionais, que não ultrapassem 25 g por dia. A American Heart Association sugere limites ainda menores: até 36 g por dia para homens e 25 g para mulheres.
Os riscos do excesso
O consumo frequente de açúcar adicionado está associado a obesidade, diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa, síndrome metabólica, hipertensão, problemas cardiovasculares, inflamação crônica, acne, distúrbios digestivos, alterações de humor e risco aumentado para alguns tipos de câncer. Geloneze lembra que, ao longo da história humana, o mel era praticamente a única fonte relevante de açúcar.
Como equilibrar a alimentação
Para reduzir o açúcar sem prejudicar a energia, especialistas recomendam priorizar alimentos in natura. Frutas com casca, legumes, verduras, grãos integrais, leguminosas, tubérculos, proteínas magras e gorduras boas ajudam a manter saciedade e controlar a absorção de glicose. Combinar carboidratos com fibras e proteínas também melhora o equilíbrio energético ao longo do dia.
