Praticar atividade física é essencial para manter um estilo de vida saudável e garantir o equilíbrio entre o corpo e a mente. Mas, o que sempre explico, às minhas pacientes, é que, para ter um bom desempenho e alcançar bons resultados, é preciso cuidar da alimentação antes e depois dos treinos. Escolher bem os alimentos para fornecer energia, ajudar na recuperação muscular e obter o máximo benefício dos exercícios, pode fazer a diferença ao longo de todo o dia, afinal, tudo está interligado.
Você poderá usar suas refeições principais: café da manhã, almoço e jantar como pré ou pós-treino. É importante lembrar que algumas pessoas se beneficiam treinando em jejum pela manhã, isso é uma escolha pessoal e está tudo bem.
Antes de se aventurar em qualquer atividade física, é crucial abastecer o corpo com os nutrientes adequados para garantir a energia necessária. Porém, as refeições devem ser leves. As estratégias são diferentes para cada tipo de treino. Uma observação importante: muita fome no pós-treino é sinal de que a refeição do pré-treino não foi adequada para o seu exercício.
Os principais combustíveis
Os carboidratos, considerados os principais combustíveis para o exercício, são essenciais antes do treinamento. Opte por carboidratos complexos, como pães integrais, arroz integral, massas e batata-doce, que fornecem uma liberação gradual de energia, mantendo você abastecido durante toda a sessão de treino.
Além dos carboidratos, as proteínas também têm papel fundamental na alimentação pré-treino, principalmente as magras, como frango, peixe, tofu ou leguminosas. Elas ajudarão a manter a massa muscular e evitar o catabolismo durante o exercício. Além disso, outra dica valiosa é beber muita água, para garantir a hidratação corporal antes e durante a atividade. Conforme transpiramos, vamos perdendo líquido, por isso a hidratação é tão importante para evitar desmaios ou fadiga excessiva.
Algumas alternativas de refeições pré-treino são: 1) Sanduíche de pão integral com atum e alface, acompanhado de uma porção de frutas frescas; 2) Salada de quinoa com legumes e peito de frango grelhado para uma refeição leve e rica em nutrientes. 3) Iogurte natural com uma seleção de frutas frescas e uma colher de granola para um impulso energético.
Treino finalizado, e agora? Após um treino intenso, o corpo precisa dos nutrientes certos para recuperar-se e reparar o tecido muscular. Para isso as proteínas são nossas melhores amigas. Elas desempenham papel vital, pois ajudam na regeneração dos tecidos musculares danificados durante o exercício. Sejam as proteínas magras, frango, peixe e ovos; sejam os suplementos de proteína em pó. Porém, não precisa ir correndo ingerir sua proteína, o corpo tem uma janela de 24 horas para essa reposição.
Estoques de energia
E chega de colocar os carboidratos como vilões eles também podem nos ajudar depois do treino para reabastecer os estoques de energia esgotados durante o exercício. Escolha carboidratos de rápida absorção, como frutas, batata, arroz branco ou pão branco, para uma recuperação mais rápida.
Sempre reforço que a adoção de uma alimentação equilibrada ao longo de todo o dia e o consumo de alimentos estratégicos antes e depois da atividade física podem ajudá-la a ter mais energia, obter melhores resultados e acelerar a recuperação muscular, o que é vital ainda para que consigamos envelhecer com qualidade de vida. Lembre-se: a prática de atividade física é nossa aliada quando buscamos melhorar a saúde física e mental. É muito importante frisar que qualquer movimento que o seu corpo faça é uma ótima atividade física. Sempre se pergunte: como eu posso movimentar mais meu corpo? Escolha algo que você goste de fazer e aproveita cada minuto!
